קריאטין מונוהידראט – כל מה שצריך לדעת

קריאטין זה אחד מתוספי התזונה הנפוצים ביותר לאחר אבקות חלבון, משפר ביצועים זה עוזר להאץ את קצב גדילת השריר, ומגביר את הכוח המתפרץ בזמן האימון. או במילים פשוטות, קריאטין יכול לעזור לכם להרים משקלים כבדים יותר בעצימות גבוהה (קצת חזרות הרבה משקל).

קריאטין מונוהידראט נחשב לסטנדרט של הקריאטין מכיוון שזהו סוג שזול לייצר בשביל תוצר נקי, שעליו נעשו גם הכי הרבה מחקרים, ולכן יש עליו הכי הרבה מידע.

ההמלצה הגורפת אודות המינון המומלץ היומי הוא כ-5 גרם קריאטין, אפשר ומומלץ לצרוך תוסף זה על בסיס יומיומי ואין צורך לעשות הפסקות כל כמה זמן לעומת תוספים אחרים, גם ללא קשר לאימונים.
ביום של אימון מומלץ לצרוך מיד לאחר האימון, אם לוקחים בשילוב עם BCAA אז עדיף לפני האימון תוך כדי הקפדה על שתיית מים מספקת.

למה קריאטין טוב?

הקריאטין משפר את ביצועי אימוני העצימות (משקולות וכוח מתפרץ) ומשפר ביצועים לאימונים אירוביים קצרים של 2 דקות, בעיקר מוכח שקריאטין עוזר יותר עם אימוני כוח, ופחות באימונים אירוביים מתמשכים – מפתחי גוף ומרימי משקולות ירגישו שיפור יותר מאשר אנשים שעוסקים בריצות או רכיבה על אופניים למשל.

מקורות תזונה טבעיים לקריאטין

קריאטין אכן קיים במזון, אבל בכמות קטנה, בבשר למשל. 1 קילו בשר אדום = 4-5 גרם קריאטין, 1 קילו דגים = 4-6 גרם קריאטין. אומנם, כאשר מבשלים את המזון החום הורס את מבנה הקריאטין ולכן הכמות שנספגת קטנה יותר. 

לרוב, ישנה כמות מעטה יותר של קריאטין בגופם של צמחוניים לעומת אוכלי בשר, ולכן זהו תוסף מומלץ מאוד במידה ולא אוכלים בשר או דגים – להשוואה אדם האוכל בשר יצרוך 4-6 גרם קריאטין ליום בממוצע, לעומת צמחוני אשר יצרוך 1-2 גרם.

במה קריאטין תורם למתאמנים?

שיפור בביצועי הכוח

קריאטין עוזר לגוף לייצר יותר אנרגיה, ובזכות האנרגיה הזאת, ספורטאים ומתאמנים יכולים לדחוף את עצמם חזק יותר באימונים, וכתוצאה מכך להגיע לתוצאות טובות יותר.

הגדלת מסת הגוף

אחד מהנושאים המדוברים ביותר בהקשר של קריאטין הוא העלייה במשקל שמגיעה מהר מאוד ממתי שמתחילים לצרוך אותו. הסיבה העיקרית היא עלייה במסת הגוף בגלל שקריאטין גורם לסיפוח מוגבר של מים בגוף, וכתוצאה מכך לעלייה במשקל – אלו הם נוזלים הנאגרים בגוף, לא מסת שריר מואצת.

העלייה במסת השריר מגיעה בזכות השיפור בביצועים לאורך זמן, אם מרימים משקלים כבדים יותר, נגרה את השריר בצורה חזקה יותר, וזה מה שגורם לעלייה במסת השריר (בתנאי שהתזונה שלכם גם כוללת מספיק חלבון ומקפידים על שינה סדירה).

הוא לא מיועד רק לספורטאים מקצועיים.

צריכת קריאטין יכולה לסייע גם לאנשים שצריכים לבנות מסת שריר מחדש לאחר פציעה או תאונה. ישנם מחקרים רבים אשר גילו שלאחר פציעה כאשר מורידים את הגבס וצורכים קריאטין בזמן השיקום, לעומת אנשים שרק עשו תרגילי שיקום – השיגו תוצאות טובות יותר והשרירים שלהם חזרו למצבם הקודם במהירות רבה יותר.

אפשר גם להבחין בשיפור של סיבי השרירים במהלך השיקום לקבוצות אשר צורכות קריאטין – שכן נמצא קשר ישיר בין סינתזת החלבון בשריר לבין גודל וחוזק השריר, סינתזה טובה יותר אומרת שריר טוב יותר.

הגדלת מסת השריר אצל אנשים מבוגרים

מתאמנים מבוגרים יותר לרוב מתמקדים יותר בשימור מסת שריר וחיזוקו (בין אם לאחר פציעה או בשגרה), אימוני התנגדות הם הדרך הנפוצה ביותר על מנת למנוע איבוד מסת וחוזק שריר וצריכת קריאטין עשוי להועיל לאלו המוסיפים אותו לתוכנית אימוני הכוח שלהם.

ישנם גם מחקרים אשר מחזקים את הטענות שקריאטין עלול לשפר ביצועים קוגניטיביים ולעזור להחלמה מזעזועי מוח – זאת מכיוון שהמוח משתמש בקריאטין בעת מצבי לחץ וסטרס בעיקר, כנראה על מנת לתפקד יותר טוב.

טיפים מהמקצוענים:

מתי הכי כדאי לצרוך קריאטין ?

הזמן הטוב ביותר לצריכת קריאטין הוא מיד לאחר אימון.  בזמן זה נפתח חלון הזדמנויות שבו ההספקה לשרירים מוגברת ע”י אספקת אינסולין מוגברת מהלבלב המוזרם לדם והורמונים נוספים אשר עוזרים להתאוששות השרירים. אלו הם בעיקר הורמונים אנאבוליים הגורמים לסינטזה מוגברת בתוך השריר, לאחר האימון מומלץ לצרוך את הקריאטין בשילוב עם פחמימה פשוטה (סוכר ענבים זהו סוכר בעל ערכים גליקמיים מיטביים) על מנת שהספיגה תהיה מיטבית. 

ליצירת אפקט מיטבי, מומלץ לקחת מנה אחת של קריאטין מיד לאחר האימון, בשילוב עם פחמימות פשוטות (סוכר ענבים הוא המומלץ ביותר, אבל גם מיץ פירות יעשה את העבודה), אפשר גם עם שייק חלבון.

גורמים שמפריעים לספיגת קריאטין ומקטינים את השפעתו

צריכת קפאין איננה תורמת לספיגה ואף עלולה להזיק, מחקרים רבים מראים שצריכת קפאין מפחיתה את יתרונות הקריאטין, ומקטין את ספיגתו בדם ובשרירים.
אלכוהול – אומנם לא הוכח עדיין קלינית אבל כן הוכח שאלכוהול מפריע לסינטזת החלבון ולבניית השרירים מחדש, בנוסף לתהליכים אנאבוליים אחרים כמו ייצור אינסולין, טסטוסטורון ועוד.